Режим
Отбой22:00–22:30
Подъём05:30–06:00
Ранний подъём (1–2 раза в неделю)04:00–04:30
Сон7–8 часов
Подъём в 4:00–4:30 работает только если отбой был в 21:00–21:30. Иначе это не дисциплина, а долг по сну — через 3–4 дня падает фокус, а вместе с ним и качество решений по проектам. Ставь ранний подъём под конкретную задачу — то, что требует тишины и целого куска времени, — а не по умолчанию.
- Экраны и рабочие чаты выключаются в 21:30 — это и есть настоящая точка отбоя.
- Кофе — до 13:00. После — только вода и чай, иначе 22:30 не случится.
- Утром сразу свет и 10–15 минут движения: так фиксируется цикл.
- Последняя еда за 2,5–3 часа до сна — сон глубже, вес идёт вниз охотнее.
Неделя тренировок
ПнГиря 35–45 мин
ВтКардио: бег или велосипед 40 мин
СрЙога 30–40 мин
ЧтГиря 35–45 мин
ПтКардио: велосипед 50–60 мин
СбДлинная ходьба 60–90 мин
ВсЙога или растяжка 30 мин
Минимум недели: 2 гири + 2 йоги + 4 кардио. Ходьба считается за кардио — это самый недооценённый инструмент для −3 кг: она сжигает жир, но не забирает восстановление у силовых.
Зачем это всё
Большие цели упираются не в количество часов, а в качество решений — а оно берётся из сна, стабильного сахара в крови и тренированной нервной системы. Поэтому режим здесь не «здоровый образ жизни», а рабочий инструмент.
Сон 7–8 ч
Решения
Недосып бьёт по оценке рисков сильнее всего — именно там теряются деньги на продуктовых развилках.
Гиря + йога
Устойчивость
Сила и подвижность = способность работать длинными спринтами без выгорания.
Кардио 4×
Ёмкость
Аэробная база — это буквально сколько напряжённых часов ты выдерживаешь в неделю.
Одно предупреждение по-честному: минус 3–4 кг, ежедневный подъём в 4:30 и запуск двух бизнесов одновременно — это три дефицита сразу. Выбери, что главное на ближайшие 10 недель. Скорее всего — режим и тренировки в фоне, а вес пусть уходит медленно сам. Тело в дефиците плохо принимает смелые решения, а тебе они нужны каждый день.